Nutrición adecuada y salud mental

POR Asociación del Trauma Psicológico

La mayoría de las veces, la persona que acude al psicólogo es porque necesita ayuda. El paciente padecerá una serie de síntomas que le harán sentirse disfuncional en su día a día. Apatía, cansancio, síntomas ansiosos o depresivos serán habituales en consulta. La aparición de estos síntomas, por sí solos, pueden contribuir a descuidar otros aspectos importantes como son las relaciones sociales, el desempeño laboral o el cuidado de la salud, por ejemplo, a través del ejercicio y la nutrición. Existe un vasto conjunto de estudios científicos (solo hace falta abrir Pubmed o Google Scholar) que respaldan la importancia del ejercicio y la nutrición para mejorar la salud mental. En este artículo, me gustaría mencionar algunos aspectos sobre la nutrición que pueden ayudar a mejorar los síntomas y la calidad de vida de los pacientes. Se ha visto que personas con síntomas ansiosos tienen niveles más elevados de cortisol [1] [2] y tienen las curvas típicas de este glucocortidoide modificadas o desplazadas. El cortisol cuando es producido de manera natural, nos mantendrá despiertos y típicamente tendrá una gran curva por la mañana que irá descendiendo a medida que avanza el día. La melatonina hará el proceso inverso

Sistemas de recompensa y alimentación

Nos referimos a sistemas de recompensa como el conjunto de procesos realizados por nuestro encéfalo que nos permite asociar ciertas situaciones a una sensación de placer. De este modo, a partir de esos aprendizajes tenderemos a tratar de repetir aquellas acciones que nos han generado esa experiencia positiva. Si estos mecanismos nos impulsan a realizar actividades significativas y/o placenteras (sin consecuencias negativas en el corto, medio o largo plazo), podemos decir que estamos bien regulados. En cambio, cuando nuestra conducta nos lleva a realizar acciones –como alimentarnos mal– de manera repetida, esto, probablemente tendrá consecuencias negativas en un futuro. Es habitual que cuando nos sentimos mal comamos alimentos muy dulces, muy salados o muy procesados. La comida es una recompensa natural para los seres vivos. Y los alimentos hiper-palatables, es decir aquellos en el que la sinergia entre los componentes del alimento, como la grasa, el sodio, el azúcar, los carbohidratos y los aditivos, los hacen más sabrosos y apetecibles, nos pueden crear dependencia, al aumentar el deseo de consumirlos. Estos alimentos lo que hacen es hackear nuestro sistema de recompensa. Disfrutamos en el momento de consumirlos, pero a largo plazo, pueden tener efectos perniciosos en la salud y dejamos de desear alimentos más saludables. Y como el cerebro es un órgano de costumbres, tenderá a repetir aquello que le fue útil.

Más energía y mente tranquila

Muy resumidamente, llevar una alimentación lo más adecuada posible, ayudará a tener menos fugas de energía. Menos inflamación, mejor descanso, mejor metabolización de los alimentos y a tener menos dolencias como digestiones pesadas, problemas de sueño o dolores en general. Esto ayudará a que la mente esté más tranquila. La mayoría de psicólogos no son dietistas o nutricionistas. Pero saber derivar o ser consciente de los beneficios de llevar una buena alimentación, será un punto de inicio interesante para favorecer el proceso terapéutico de la persona que tenemos delante. Por último, estas son algunas recomendaciones generales que pueden servir a la mayoría de personas.

– Aumentar el consumo de alimentos ricos en Omega 3 y grasas saludables como los frutos secos, pescado azul, aguacate, semillas y aceite de oliva

– Desplazar la ingesta de productos ultra-procesados por verdura, frutas de bajo índice glucémico, huevos, legumbres, carne y pescado de calidad

– Restringir el café y los estimulantes a solo por la mañana

– Tomar una cantidad suficiente de proteína. Otra vez, carne, pescado, huevos, legumbres o proteína vegetal.

De todas maneras, sugiero investigar cada recomendación que demos, pues algunas veces nos encontraremos en consulta a personas que requieran de una atención más personalizada. A veces, solamente el hecho de ayudar a la persona a ser más consciente sobre este aspecto de su vida, puede marcar un antes y un después.

Bibliografía

[1] Vreeburg, S. A., Zitman, F. G., van Pelt, J., DeRijk, R. H., Verhagen, J. C., van Dyck, R., … & Penninx, B. W. (2010). Salivary cortisol levels in persons with and without different anxiety disorders. Psychosomatic medicine, 72(4), 340-347.

[2] Stewart, P. M., Boulton, A., Kumar, S., Clark, P. M., & Shackleton, C. H. (1999). Cortisol metabolism in human obesity: impaired cortisone→ cortisol conversion in subjects with central adiposity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(3), 1022-1027.

[3] Khani, S., & TAYEK, J. A. (2001). Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome. Clinical Science, 101(6), 739-747.